Marzeniem wielu początkujących entuzjastów biegania jest start w maratonie. Zanim będzie to możliwe czeka nas bardzo dużo ciężkiej pracy i wykazanie się nieskończonymi zasobami silnej woli. Nagroda w postaci pokonania samego siebie będzie tego warta! Dla ukończenia niezwykle wymagającego biegu należy zadbać o każdy detal – co jeść przed maratonem, by zawody zakończyły się sukcesem?
Dieta biegacza – kilka tygodni przed maratonem
Przygotowania do długodystansowych zawodów rozpoczynają się na długo przed przed ich terminem. Obejmują nie tylko dobór odpowiedniego sprzętu (poznaj wskazówki na https://sbiegacza.pl/category/sprzet/) ale przede wszystkim urozmaicenie formy treningów, przyzwyczajanie się do długich tras i ciężkich warunków terenowych. Profesjonalni sportowcy przestrzegają aspirujących biegaczy przed lekceważeniem tak zwanego ,,treningu jelita” – rewolucje gastryczne są jedną z najczęstszych przyczyn porażek na zawodach.
,,Trening jelita” to testowanie reakcji organizmu na różnorodne, bogate w węglowodany pokarmy, nadające się do spożycia na trasie (dowiedz się więcej na https://sbiegacza.pl/porady/). Glikogen – cukier gromadzony w mięśniach, pierwsze źródło energii podczas wysiłku – wyczerpie się po maksymalnie dwóch godzinach. By utrzymać tempo, na każda następna godzinę powinniśmy dostarczyć organizmowi 60-90 gramów węglowodanów.
Planowanie strategii żywieniowej na maraton musi zostać poprzedzone testami rozmaitych przekąsek – słodkich, wytrawnych, wysoko i niskoprzetworzonych. W trenowaniu jelit bierze się pod uwagę również nawadnianie. Trening z dużą ilością napoju w żołądku, zaraz po obfitym posiłku, jedząc na trasie – musimy być świadomi każdej możliwej reakcji organizmu i menu na trasę zaplanować biorąc pod uwagę wyłącznie ,,pewniaki”.
Tydzień przed maratonem – dieta biegacza
Siedem dni przed maratonem rozpoczynamy proces ,,ładowania węglowodanów”. Niektórzy biegacze przez pierwsze 3-4 dni ograniczają cukry i przechodzą na diete wysokobialkową. Ma to na celu pozbycie się z organizmu zapasów glikogenu – zostanie on wydalony z moczem, odnotujemy równocześnie spadek wagi. Nie wszyscy decydują się na wypłukiwanie glikogenu a badacze nie są zgodni co do jego zasadności, niemniej, ta metoda cieszy się dużą popularnością. W następnej fazie ładowania węglowodanów ma ona poskutkować zgromadzeniem dodatkowej porcji glikogenu. Wszystko zależy od indywidualnych preferencji – rozwiązanie warto dokładnie przetestować podczas trenowania jelita.
Niezależnie czy stosujemy wypłukiwanie glikogenu, ostatnie 3 dni przed startem wymagają zwiększenie podaży węglowodanów. Ich ilość należy zwiększyć do 8-10 gramów na kilogram masy ciała. Efektem będzie imponujący zapas glikogenu do spalenia na długiej trasie.
Na kilka dni przed startem trzeba też obniżyć podaż błonnika. Dzięki temu zmniejszymy ryzyko dotkliwych problemów gastrycznych – jak wspominaliśmy, stałego problemu biegaczy długodystansowych.
Co jeść przed startem w maratonie? Dzień zawodów
To co spożywamy w dzień startu ma ogromne znaczenie dla rezultatu wyścigu. W zjedzeniu porządnego śniadania, szczególnie przed swoim pierwszym maratonem, przeszkodą będzie stres, bezlitośnie ściskający żołądek. Jedzenie na siłę to nic przyjemnego, lepiej więc postawić na małe, gęste energetycznie posiłki. Są to potrawy oparte na produktach, które w niewielkiej objętości zawierają dużo kalorii.
Śniadanie przed maratonem nie powinno zawierać znaczącej ilości błonnika ani obciążać żołądka. Stawiajmy na lekkostrawne źródła węglowodanów – makarony, ryże, płatki jaglane i chleby. Jako źródło cukrów prostych przyda się dodatek miodu, suszonych daktyli i bananów. Konieczne jest uważanie z owocami, bo poza bogactwem fruktozy cechują się również dużą zawartością błonnika – niemniej, szczególnie banany cieszą się dużą popularnością wśród biegaczy długodystansowych. Nie ma miejsca na eksperymenty – trening jelita i jeszcze raz trening jelita!
Przygotowania do maratonu to długotrwały proces, w trakcie którego nie obędzie się bez zwrócenia uwagi na dietę. Kluczowe są ostatnie dni – ładowanie węglowodanów – oraz zaplanowana od A do Z strategia żywieniowa na trasę. Pamiętajmy, że nawet najlepsze dietetyczne przygotowanie może zostać zrujnowane nieprawidłowymi decyzjami w dzień startu!
